Объявление
МБОУ Лицей при УлГТУ
муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение "Ульяновский городской лицей при УлГТУ"
Приветствуем на официальном сайте Лицея при УлГТУ!

Учебный процесс - Психологическая помощь

Добавлено: 18 декабря 2020 11:34

Предлагаем несколько психологических приемов и упражнений, которые могут помочь научиться учащимся расслабляться, справляться с волнением, чувствовать себя спокойно и уверенно. Но для начала необходимо ответить на вопросы теста.
   
   Тест «Подвержены ли вы экзаменационному стрессу?»
   
   За каждый положительный ответ начислите себе по 1 баллу.
   
   1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы получить хорошую оценку.
   2. Больше всего на свете я боюсь получить "двойку".
   3. Я готов на все, чтобы получить "пятерку".
   4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.
   5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.
   6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.
   7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.
   8. Мне трудно выступать перед классом.
   9. Объявления оценок я всегда жду с волнением.
   10. Я предпочел бы, чтобы на экзамене присутствовал знакомый преподаватель.
   11. Накануне контрольных я всегда испытываю тревогу.
   12. Перед экзаменами y меня бывает внутренняя дрожь.
   
   Сложите набранные баллы.
   
   0 - 4: Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять своими эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены, что бы ни произошло, все будет хорошо. У вас все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями.
   5 - 8: Вы от природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы переживаете стресс.
   9 - 12: Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям. Не держите все в себе.
   
   Упражнение 1. Экзамен и здоровье (А.В. Микляева, П.В. Румянцева)
    Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш, цветные карандаши. На одной из сторон листа необходимо нарисовать контурный рисунок человека. Задание: цветными карандашами вам предстоит отметить на рисунке «зоны экзаменационного риска» для здоровья (например, голова(мозг), «глаза» и т.д.). А теперь попробуем ответить на вопрос «Как помочь заштрихованным частям организма в период подготовки и сдачи экзамена?» Результат фиксируем на листе.
    Подумайте и ответьте на вопрос «Где мое волнение живет?», отметь это на контуре человека. Как обычно ты справляешься с волнением и/или тревогой? Зафиксируй это на листе.
   
   Упражнение 2. Лесенка
    Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш. Подумай и напиши 5-10 ответов на вопрос «Что меня беспокоит и заставляет волноваться перед экзаменом?» (Например, «Большой объем материала по предмету», «Экзаменационная оценка», «Ситуация экзамена: ответ на вопросы билета перед преподавателем», «Боюсь все забыть и перепутать» и т.д)
    На обратной стороне листа нарисуйте лесенку, состоящую из 5-10 ступенек (сколько ответов - столько и ступенек). Расположите на ступенях свои ответы по силе переживаемого вами в связи с ними волнения (тревоги).
    А теперь предлагаю попробовать подниматься по воображаемым ступенькам и учиться справляться с волнением. Для этого закройте глаза, визуально представьте ситуацию и попытайтесь расслабиться. Интересно кто сумеет добраться до самой верхней ступеньки, и справиться с волнением?
   
   
   Упражнение 3. Воздушная медитация (Майк Джордж)
    Это простое медитативное упражнение поможет Вам восстановить спокойное дыхание.
   Его можно порекомендовать как профилактическое в любых эмоционально сложных ситуациях. Оно вообще способствует восстановлению полного контроля над голосом.
    1. Удобно устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков. Медленно выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли – это мыльные пузыри, которые стайками покидают Вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и Вы ощущаете успокоение и расслабление.
    2. А теперь начинаем дышать носом. Не спеша, делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте свое внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внутренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из ваших легких.
    3. Теперь полностью сосредоточьтесь на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе вообще думать не надо.
    4. Возможно, Вы вскоре почувствуете, что внимание начинает рассеиваться. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом.
    Продолжайте до тех пор, пока вам не надоест. Повторяйте это упражнение каждый день, и вскоре Вы вернетесь к естественному дыханию.
   
   
   4. Психологическая техника «Созидающая визуализация».
   Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.
   Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:
   1. Представляемая сдача устного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, и речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.
    2. Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.
   3. Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
   Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.
   4. У Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.
   При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.